Авторы: Helpguide.org

Многие при упоминании о клетчатке сразу ассоциируют ее со средством для улучшения пищеварения, а о том, что пищевые волокна необходимы для нормальной работы всего организма, и не подозревают. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать физическую форму. Но, кроме того, клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшает состояние кожи и помогает похудеть. Клетчатка способна даже предотвратить колоректальный рак (рак толстой кишки). К сожалению, в рационе большинства людей клетчатки недостаточно. Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить её количество, что позволит предотвратить серьезные заболевания, прекрасно выглядеть и лучше себя чувствовать.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, также известная как пищевые волокна, — это часть растительных продуктов (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобовых), которую организм не может переработать. Она проходит через ЖКТ непереваренной, сохраняя вашу пищеварительную систему чистой и здоровой, улучшает стул, а также выводит холестерин и опасные канцерогены из организма.

Волокна бывают двух типов — нерастворимые и растворимые.

  • Нерастворимые волокна — это крупные, объемные волокна, которые в воде не растворяются, помогают предотвратить запоры и содержатся в цельном зерне и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
  • Растворимые волокна — это мелкие волокна, которые растворяются в воде, помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина. Богаты растворимыми волокнами ячменная и овсяная крупы, бобы, все орехи и ягоды, а также некоторые фрукты (яблоки, апельсины и груши).

Многие продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. В сырых и минимально обработанных продуктах питания содержание клетчатки высокое, а в мясных, молочных продуктах и сахаре волокон вообще нет. В рафинированных (или так называемых «белых») продуктах — белый хлеб, белый очищенный рис, кондитерские изделия — всю или большую часть клетчатки удаляют при обработке.

Польза клетчатки для здоровья

По последним данным, в США девять из десяти граждан не потребляют достаточно клетчатки; не лучше ситуация и в других странах мира. Связь между количеством потребляемой клетчатки и частотой дефекации есть. Да, пищевые волокна помогут сделать очищение кишечника регулярным. Но это не единственная причина, почему необходимо увеличить количество клетчатки в рационе. Результаты многих исследований показали, что потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки улучшает работу иммунной системы и общее состояние здоровья, а также помогает человеку выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вот лишь некоторые преимущества достаточного потребления клетчатки:

  • Здоровое пищеварение. В первую очередь, пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника, облегчают стул, что может предотвратить как запор, так и понос. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может также уменьшить риск возникновения дивертикулита (воспаление кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, камней в почках, а также улучшить состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению активности кислоты в желудке и тем самым уменьшает риск возникновения ГЭРБ и язв.
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Клетчатка, особенно растворимые волокна, — важный элемент любой диеты для нормализации работы сердца. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может изменить соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина за счет снижения последнего, т. н. липопротеидов низкой плотности. Потребление большего количества клетчатки также снижает риск возникновения метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, сахарного диабета и инсульта. Пищевые волокна могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего) холестерина и сбросить лишний жир, накопившийся в области живота.
  • Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из зерновых, может снизить риск развития диабета 2-го типа. Если у вас уже есть диабет, потребление растворимых волокон замедлит всасывание сахара и уменьшит уровень сахара в крови.
  • Рак. Некоторые исследования подтверждают снижение риска развития рака толстой кишки при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, хотя доказательств еще недостаточно. Также была исследована связь между потреблением продуктов с высоким содержанием клетчатки и других видов рака пищеварительной системы, в том числе желудка, рта и глотки.
  • Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся из организма через кожу, они могут стать причиной появления прыщей или акне. Употребление в пищу клетчатки, например оболочек семян подорожника блошного, поможет вывести токсины из организма, улучшит внешний вид кожи.

Клетчатка и похудение

Клетчатка, способствуя пищеварению и предотвращая запоры, увеличивает объем съеденного и очень важна как для похудения, так и для поддержания здорового веса, ведь чувство насыщения при потреблении продуктов, богатых клетчаткой, приходит раньше. Клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, и чувство сытости сохраняется дольше, что помогает вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийные, поэтому при добавлении клетчатки в рацион легче сократить количество потребляемых калорий.

Есть и другие способы снижения веса при употреблении продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Регулируя уровень сахара в крови, клетчатка помогает сохранить способность организма к сжиганию жира и избежать дополнительного введения инсулина. Большее количество клетчатки быстрее будет продвигать жиры по желудочно-кишечному тракту, так что они меньше успеют всосаться. Добавив в свой рацион богатые клетчаткой продукты, например фрукты, вы получите больше энергии для тренировок.

Как увеличить количество клетчатки в рационе

В зависимости от вашего возраста и пола диетологи рекомендуют съедать минимум 21–38 г клетчатки в день для поддержания здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не потребляет и половины этого количества. Сперва может показаться, что эти цифры (21–38 г клетчатки в день) недосягаемы, но приведенные ниже рекомендации помогут легко увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Что необходимо знать перед тем, как увеличивать количество клетчатки в рационе

Если вы новичок в этом деле, то лучше начинать постепенно, увеличивая понемногу количество клетчатки и воды в своем рационе. Чем больше клетчатки вы употребляете, тем больше жидкости вы должны пить.

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе иногда вызывает такие побочные эффекты, как спазмы ЖКТ, метеоризм, вздутие живота и диарею. Все это должно пройти, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличенному количеству клетчатки. Чтобы избежать дискомфорта, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно и пейте больше жидкости.

Клетчатка из цельного зерна

У обработанных пищевых продуктов содержание клетчатки ниже, поэтому постарайтесь ввести в ваш рацион блюда или изделия из цельного зерна. Существует много простых способов:

  • Начните свой день с клетчатки. При выборе блюда на завтрак обращайте внимание на содержание в нем цельных злаков. Просто перейдя с кукурузных хлопьев на кашу можно добавить дополнительные 6 г клетчатки в рацион; при переходе на цельнозерновую крупу — еще больше. Если эти крупы вам не нравятся по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в любимые хлопья.
  • Замените белый рис, хлеб и макароны на коричневый рис и изделия из цельного зерна. Дикий рис, ячмень, булгур и макароны из муки грубого помола содержат больше клетчатки, чем популярные «белые» продукты. Выбирайте зерновой хлеб для тостов и бутербродов.
  • Увеличьте содержание клетчатки в выпечке. При выпекании хлебобулочных изделий в домашних условиях заменяйте мукой из цельного зерна половину или даже всю белую муку. В дрожжевое тесто добавьте в этом случае немного больше дрожжей или подождите больше времени, чтобы тесто поднялось. Попробуйте добавить измельченный хлеб с отрубями или необработанные пшеничные отруби в тесто для кексов, пирожных и печенья. Можно также всыпать оболочки семян подорожника блошного в тесто для хлеба, пиццы или лапши.
  • Введите в свой рацион семена льна — небольшие коричневые семена, богатые клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые помогут снизить уровень общего холестерина в крови. Можно измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавлять в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка в овощах и фруктах

Большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки — это еще одна причина, по которой следует их включать, причем в больших количествах, в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых советов, которые могут в этом помочь:

Как много клетчатки вам нужно?

Минимальное рекомендованное суточное количество клетчатки
(в граммах)

Возраст

Мужчина

Женщина

9-13

31

26

14-18

38

26

19-30

38

25

31-50

38

25

51-70

30

21

За 70

30

21

Источник: USDA Center for Nutrition Policy & Promotion

  • Добавьте фрукты в завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежие ягоды черники, малины, клубники или ежевики в сухие завтраки или йогурт.
  • В качестве легкого перекуса используйте фрукты и овощи. Вымойте, нарежьте и храните (не более суток) фрукты и овощи в холодильнике для быстрого и здорового перекуса. Выбирайте рецепты, в которых есть ингредиенты с высоким содержанием клетчатки: например, тушеные овощи или фруктовый салат.
  • Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт (банан, яблоко или грушу) в конце еды вместо десерта или хотя бы фрукты с мороженым (с низким содержанием жира) или замороженным йогуртом.
  • Утоляйте жажду цельными фруктами вместо фруктового сока. Вы получите больше клетчатки и употребите меньше калорий. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки, но энергетическая ценность его составляет около 110 калорий, в то время как один средний свежий апельсин содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.
  • Ешьте с кожурой. Очистка фруктов и овощей уменьшает количество клетчатки в них, поэтому лучше съедать яблоки и груши целыми.
  • Добавляйте овощи в блюда. Например, свежие или замороженные овощи — в супы, рагу и соусы, свежую морковь — в заливное и салаты.
  • Супы и салаты дополните орехами, семенами, фасолью, горошком. Артишок также содержит много клетчатки и может быть добавлен в салаты или использован в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис сделают вкуснее супы и тушеные блюда, а главное — увеличат содержание клетчатки в них.
  • Не исключайте бобовые из рациона. Добавляйте фасоль, горох, чечевицу в супы, черные бобы — в салат.
  • Чаще готовьте «здоровые» закуски из свежих и сухих фруктов, сырых овощей и цельнозерновых крекеров. Иногда просто горсть орехов может стать отличным «здоровым перекусом», снабдив вас ощутимой порцией клетчатки.

Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Читаем этикетки

На этикетке продукта может быть написано «хороший источник клетчатки», если он обеспечивает хотя бы 10 % суточной дозы, т. е. содержит примерно 2,5 г клетчатки в порции. Надписи на этикетках «богатые клетчаткой» или с «высоким содержанием» допускаются, если продукт содержит 5 г и более клетчатки в одной порции.

Какой лучше выбрать хлеб? Ищите этикетку со словами «100 % из цельнозерновой муки» или «100 % цельного зерна» и минимум 3 г клетчатки в ломтике.

Хорошие источники клетчатки

Еда

Размер порции (1 чашка – 240 мл)

Клетчатка, г

Зерновые

Чистая клетчатка

1/2 чашки

14

Пшеничные хлопья из непросеянной муки

1/2 чашки

10

Хлопьевидные отруби

1 чашка

7

Измельченная пшеница для зерновых завтраков

1 чашка

6

Овсяные хлопья (вареные)

1 чашка

4

Овощи

Шпинат (приготовленный)

1 чашка

4

Брокколи

1/2 чашки

3

Морковь

1 средняя

2

Брюссельская капуста

1/2 чашки

2

Зеленая фасоль

1/2 чашки

2

Хлебобулочные изделия

Цельнозерновой хлеб

1 ломтик

3

Цельнозерновой кекс

1 штука

2

Ржаной хлеб

1 ломтик

2

Рисовые лепешки

2 штуки

1

Бобовые (вареные, приготовленные)

Чечевица

1/2 чашки

8

Фасоль

1/2 чашки

6

Лимская фасоль

1/2 чашки

6

Тушеная фасоль (консервированная) *

1/2 чашки

5

Зеленый горошек

1/2 чашки

4

Крупы (вареные)

Ячмень

1 чашка

9

Пшеничные хлопья, сухие

1/4 чашки

6

Спагетти из цельной пшеницы твердых сортов

1 чашка

4

Коричневый рис

1 чашка

4

Булгур

1/2 чашки

4

Фрукты

Груша (с кожурой)

1 средняя

6

Яблоко (с кожурой)

1 среднее

4

Клубника (свежая)

1 чашка

4

Банан

1 средний

3

Апельсин

1 средний

3

Сухофрукты

Чернослив

6 штук

12

Абрикосы

5 штук

2

Изюм

1/4 чашки

2

Финики

3 штуки

2

Алыча

3 штуки

2

Орехи и семена

Арахис, сухой жареный*

1/4 чашки

3

Грецкие орехи

1/4 чашки

2

Попкорн*

1 чашка

1

Арахис неочищенный

10 штук

1

Фундук сырой

10 штук

1

* Выбирайте продукты без соли или с низким содержанием соли

Опубликовано с разрешения Harvard Health Letter.

Клетчатка в фаст-фудах

Фаст-фуд обычно дешевле и удобнее питания в заведении с нормальным ассортиментом блюд, но найти здоровую еду с достаточным количеством клетчатки в таком заведении часто проблемой. В основном такие продукты высококалорийны, содержат большое количество натрия и насыщенных жиров, но при этом очень мало или совсем не содержат клетчатки. Даже на первый взгляд полезный салат с зеленью из ресторана быстрого питания обычно содержит мало клетчатки, и такая порция может обеспечить лишь 0,5 г клетчатки. Выбирайте салаты с овощами, и всякий раз, когда это возможно, сами добавляйте в них орехи, бобы или злаки.

Советы при выборе еды в фаст-фудах для увеличения количества клетчатки в рационе:

  • Выбирайте бутерброды или гамбургеры, которые сделаны из цельнозернового хлеба или присыпаны семенами.
  • Попробуйте овощной бургер: он на вкус намного лучше, чем вы думаете, и содержит в 2–3 раза больше клетчатки, чем мясной гамбургер.
  • Увеличьте количество клетчатки за счет бобов или кукурузы.
  • Выбирайте орешки или свежие салаты вместо чипсов.
  • В некоторых фаст-фудах можно найти запеченную картошку, что увеличит содержание клетчатки в рационе.
  • Некоторые рестораны быстрого питания предлагают овсяные хлопья на завтрак: в них больше клетчатки, чем в бутербродах. Попробуйте выбрать хлопья с меньшим содержанием сахара, если это возможно.
  • Завершите «быструю еду» фруктами.

Клетчатка. Пищевые добавки

Хотя лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это составить свой рацион из продуктов, богатых клетчаткой — фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов, иногда это оказывается сложно, поэтому можно восполнить дефицит приемом пищевых добавок. Также они могут быть полезны при переходе к диете с высоким содержанием клетчатки. Пищевые добавки из клетчатки выпускают в различных формах, в том числе в виде порошков, растворимых в воде или для добавления в пищу, жевательных таблеток и т. д. Тем не менее есть некоторые минусы в получении пищевых волокон из биодобавок, а не из продуктов, богатых клетчаткой:

  • Пищевые добавки не содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые поступают в организм с продуктами с высоким содержанием клетчатки.
  • Пищевые добавки из клетчатки не насытят вас и не помогут поддерживать оптимальный вес.
  • Пищевые добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе антидепрессантами, препаратами, снижающими уровень холестерина, и т. п. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки из клетчатки.
  • Если у вас диабет, пищевые добавки из клетчатки могут очень значительно снизить уровень сахара в крови, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в рацион.

Если вы все-таки решили принимать пищевые добавки из клетчатки, начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте объем порции, чтобы избежать вздутия живота и метеоризма. Также не забывайте пить намного больше, чем ранее, воды.

Источник


Материалы по теме:

Библиотека:

USDA Center for Nutrition Policy & Promotion:

Справочник:

Энергетический баланс: расчёт норм питания и напитков для детей

Видео:

Школа доктора Комаровского:

опубликовано 08/04/2015 18:26
обновлено 11/04/2015
Питание, Разное

Комментарии

Для того чтобы оставить комментарий, пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

Скачивайте наши приложения