Авторы: BBC

Эти продукты помогают прожить дольше и лучше, снижая риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например диабета 2 типа. Они помогают сохранять вес и давление в норме, снижают уровень холестерина. К такому выводу пришли авторы исследования, проведенного по инициативе ВОЗ.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это за пища?

Клетчатка. Да, это не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки на самом деле нужно употреблять человеку, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, и уже настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — прокомментировал один из участников исследования, профессор Джон Каммингс.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям следует съедать минимум 25 граммов клетчатки в день. Они называют это количество необходимым для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более граммов.

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка. Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобах, неочищенном рисе и необработанных других цельнозерновых злаках, в орехах, семенах и чечевице.

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета, приводит такой пример:

30 граммов клетчатки — это...?

  • полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки;
  • 25 г семян чиа — 9 г;
  • два цельнозерновых печенья — 3 г;
  • толстый ломтик черного хлеба — 2 г;
  • чашка вареной чечевицы — 4 г;
  • средний клубень картофеля, приготовленный с кожурой, — 2 г;
  • полстакана мангольда — 1 г клетчатки;
  • средняя морковь — 3 г клетчатки;
  • яблоко с кожурой — 4 г клетчатки.

Но профессор Раш предупреждает, что не так просто включить клетчатку в свой рацион. Профессор Каммингс с ней согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы повысить потребление клетчатки?

Национальная служба здравоохранения Великобритании подготовила целый список рекомендаций, как это сделать:

  • готовить картофель в кожуре;
  • заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги;
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например овсянку;
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу;
  • перекусывать свежими фруктами или орехами;
  • употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день.

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Данные, полученные в результате 185 исследований и 58 клинических испытаний, были опубликованы в медицинском журнале «Ланцет». Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25—29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10–20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина. Значит, чем больше клетчатки едят люди, тем лучше для их здоровья.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет, ведь человеческий организм не может ее переварить, и она просто выходит наружу, избавляя разве что от запоров.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед. В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой. Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ. В том числе там производятся жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

Очень многие люди, заботящиеся о своем здоровья, уже придерживаются специальных диет и анализируют свой рацион. Однако ученые озабочены тем, что выбирающие, казалось бы, здоровое питание люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки: «Эти результаты говорят о том, что, несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Джеймс Галлахер, обозреватель Би-би-си по вопросам науки

Источник

опубликовано 28/01/2019 14:01
обновлено 29/01/2019
Питание, витамины, Болезни желудочно-кишечного тракта, Гастроэнтерология

Комментарии

Для того чтобы оставить комментарий, пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

Скачивайте наши приложения